나는 나를 돌봅니다 - 십 대를 위한 자기 자비 연습

나는 나를 돌봅니다

 

 

부제 : 십대를 위한 자기 자비 연습

박진영 지음

우리학교 출판

 

 

 

 

서문 : 책의 시작

 박진영 작가의 ‘나는 나를 돌봅니다’ 라는 이 책은 청소년들을 대상으로 쓰여진 책 입니다. 하지만 청소년기의 콤플렉스와, 강박감, 열등감, 등의 정서들을 지혜롭게 졸업하지 못한 나이만 어른인 저는 이 책의 도움을 받아 어른이 되어보려고 이 책을 읽고 정리해 보는 중입니다. 그러기에 지극히 개인적인 이유로 책을 이해하고, 인용하는 방식으로 정리합니다.

 이 책의 제목과 마찬가지로 이 책은 스스로에게 엄격하거나 스스로를 다그치고 상처 받는 사람들이 스스로를 잘 챙기고 돌볼 수 있기를 바라는 책 입니다. 이 책 서문에 아래 글을 인용하는 이유는 아래의 인용글이 이 책의 주제를 가장 잘 표현한 부분이라는 생각이 들어서 입니다.

 << 하지만 안타깝게도 유독 자기 자신에게 엄격한 사람들이 있습니다. 친구들이 실수했을 때는 괜찮다고 다 잘될 거라고 따뜻한 위로와 응원을 보낼 줄 알면서, 자신이 잘못했을 때에는 ‘나는 정말 바보야. 이런 내가 정말 싫어.’라며 매정하게 구는 사람이 많지요. 친구가 힘들어할 때는 친구에게 필요한 따뜻한 응원과 위로를 건네면서 왜 나 자신한테는 이렇게 못된 말들을 쏟아 붓는 걸까요? 소중한 사람에게 그러하듯이. 힘들어하는 나에게도 따뜻한 말을 건넬 수는 없는 걸까요? (p. 12) >>

 

1장.      평가하지 말고 이해해줘요

 애니메이션 ‘인사이드 아웃’을 예로 들어 설명해 줍니다.

긍정적이라고 생각되는 감정들 뿐 아니라, ‘화’같이 골치 아프고, 다루기 어려운 부정적인 감정들 까지도 우리에게 ‘배고픔’과 같이 우리 몸에 보내는 꼭 필요한 신호들이라고 말합니다. 스스로에게 보내는 중요한 신호들이기에 이 감정들을 평가하기 보다는 있는 그대로 받아들이고 첫째. 무시하지 말아야 하고, 둘째는 괴로운 것들을 자꾸 ‘곱씹기’하며 부풀리지 말아야 하며, 셋째, 여러 비관적 이유를 들며 기쁨, 성취, 만족, 같은 긍정적 정서들을 일부러 축소하지 말아야 한다고 말합니다. 특히 ‘곱씹기’의 부분이 인상 깊어서 아래에 길지만 책의 원문을 인용하겠습니다.

 저의 경우에는 ‘곱씹기’ 같은 부정적 감정을 부풀리는 것도 문제지만, 성취나, 만족, 기쁨, 사랑, 같은 긍정적 감정들을 ‘호사다마’ 를 생각하며 애써 줄이는 문제점도 있기에 저를 돌아보게 되었습니다.

 << 감정을 무시하는 것도 문제지만 ‘부풀리는 것’ 또한 문제가 됩니다. 괴로운 일이 생기면 그 당시에 실컷 괴로워하고 넘어가면 되는데 이후에도 계속 떠올리면서 반복적으로 괴로워하는 일 말이에요.

 밤에 자려고 눈을 감으면 창피한 기억들이 떠오르면서 ‘내가 그때 왜 그랬을까?’ 같은 질문을 반복하며 괴로워해 본 적이 있을 거에요. 아니면 어쩌다 한 번 일어난 나쁜 일에 대해 생각하고 또 생각하면서 오랫동안 괴로워했던 경험이 있을 수도 있고요. 이와 같이 안 좋은 일이 발생했을 때 느꼈던 좋지 않은 기분과 그때 자신의 행동과 생각, 과거의 문제들을 머릿속에서 반복 재생하는 경향을 ‘곱씹기’라고 합니다.

 정작 안 좋은 일이 일어났던 시간은 몇 분이 채 안 될 수도 있는데 머릿속에서 계속 반복 재생함으로써 당시의 더러웠던 기분을 일주일, 한 달, 수년까지도 연장할 수 있어요. 이렇게 나쁜 일이 생기면 그 동안에 받는 스트레스도 문제지만, 이후 곱씹기를 통해 나쁜 사건을 자꾸 머릿속으로 호출하는 것이 더 큰 무제일 때가 많죠. 계속 곱씹는다면, 한 번 일어난 일로도 끊임없이 스트레스를 받게 되니까요. 이러한 곱씹기는 우울 증상과도 밀접한 연관을 보여서 곱씹는 정도가 클수록 우울 증상이 심한 경향을 보이기도 합니다.

 스위스 바젤대학교의 심리학자 파라 쿠스터 등의 연구에 따르면, 자신에게 차갑고 엄격한 태도를 보이는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 이런 곱씹기를 많이 한다고 해요. 또 그러다 우울증에 걸리는 확률도 더 높은 것으로 나타났습니다. 자신에게 따뜻하지 않은 사람들이 곱씹기와 그에 따르는 문제에 더 취약하다는 것인데요. 왜 그런 현상이 나타날까요?

 먼저, 나한테 막말을 하는 사람을 자주 만나면 짜증이 나는 것처럼, 자기 자신을 비판적인 태도로 대하는 사람은 자신에 대해 생각을 하면 할수록 기분이 나빠집니다. 계속해서 속으로 내가 나한테 내 욕을 할 테니까요. 또한 발표를 한 번 망쳤다든가 하는 작은 일도 계속해서 떠올리고 생각하다 보면 ‘나는 정말 쓸모 없는 사람이야.’같은 큰 좌절로 번지기 쉽죠. 작은 고민이 심각한 고민으로 확대되고 마는 거예요.

 이렇게 자기에게 따뜻할 줄 모르는 사람은 한번 곱씹기 시작하면 걷잡을 수 없이 고민을 키우게 됩니다. 그래서 자신에 대해 깊이 생각하지 않으려고 하기도 해요. 하지만 이런 노력은 부작용을 낳죠. ‘하얀 곰’에 대해 절대 생각하지 말라고 하면 자꾸 더 생각하게 되는 것처럼, 생각은 억누를수록 더 많이 떠오르게 되거든요. 따라서 나에게 비판적이고 나에 대해 생각하는 것이 싫을수록 결과적으로 더 많이 생각하게 되고, 더 많은 좌절을 떠안는 슬픈 현상이 나타납니다.

 또한 이들은 자신의 부족함과 고민을 부끄럽게 여기고 다른 사람들에게 잘 이야기하지 않는 편이기도 합니다. 고민이란 대체로 누군가에게 털어놓고 이야기하면 쉽게 사라지지만 그러지 않을 때는 더 커지곤 하죠. 큰일이라고 생각했던 것도 누군가에게 얘기하고 나면 의외로 큰일이 아닐 수도 있겠다는 생각이 들기도 해요. (p. 41~44) >>

  

2장.      고민해도 괜찮아요

 (1)   소심한 내가 싫어요

 이 소제목 에서는 사람이 다른 사람의 기분을 살피고 눈치를 보는 것은, 사회적 동물로서의 인간이 관계가 소중할수록 필연적으로 갖는 행동이라고 말합니다. 과도하다면 문제가 되겠지만 보통은 사회적 동물로서 자연스러운 현상이라고 말이죠. 셋이서 하는 공놀이 실험에서 일부러 둘이서만 공을 갖고, 다른 한 사람을 소외시키면, 그 나머지 한 사람이 금새 자존감이 떨어지고, 눈치를 본다는 실험은 꽤나 흥미롭습니다.

 (2)   사람들이 나만 쳐다보는 것 같아요

 사람들이 나만 쳐다보는 것 같을지라도, 세상은 생각보다 우리에게 관심이 없다고 말해줍니다. 지나치게 타인에게 신경 쓰지 말라고 말이죠.

 (3)   거절에 대한 두려움

 사람은 사회적 동물이기에 거절 당하거나 소외 당하는 것에 두려움을 갖는 것이 당연하다. 그렇다고 하더라도 그 두려움이 커져서 사람을 만나는 것 자체를 두려워 하지는 말자. 사랑을 의심하고 받지도 못하는 사람이 되지는 않았으면 좋겠다. 안 맞는 사람도 있을 수 있다. 그것이 모든 인간관계의 종말은 아니니 너무 걱정하지 말자.

 (4)   거절 연습 – 이 책에서 가장 인상 깊었습니다. 따라서 길게 인용해 봅니다.

 <<사람들에게 거절당할 때마다 번번이 무너지는 자기 모습이 싫어서 거절당하는 것에 익숙해지도록 연습한 사람이 있습니다. ‘거절당하기 연습’이라는 책을 쓴 중국계 미국인 사업가 ‘지아 장’인데요. 그는 100일 동안 하루에 한 번씩 거절당하기를 시도하는 일명 ‘100일 동안 거절당하기 프로젝트’를 시작했어요.

 첫날 지아 장은 낯선 사람에게 다가가 100달러만 빌려 달라고 했습니다. 그러자 상대방이 당황하며 “안 되겠는데, 근데 왜?”라고 물었습니다. 지아 장은 이 상황을 카메라에 담았는데요. 그 영상에는 식음 땀을 뻘뻘 흘리며 잽싸게 100달러를 외치고는 상대방의 대답이 채 끝나기도 전에 도망치는 자신의 모습이 담겨 있었다고 합니다. 상대방은 심지어 “왜?”라고 묻기까지 했고, 아무도 위협하지 않았는데도 혼자 무서워서 도망치는 자기 모습이 한심해 보였다고 해요. 그래서 그 다음부터는 좀 더 오래 거절 과정에 머무르기로 마음먹었다고 합니다.

 어느 날은 한 도넛 가게에 들어가 올림픽링(오륜) 모양으로 도넛 다섯 개를 연결해 달라고 정중하게 요청했습니다. 무리한 요구에 당연히 안 된다고 거절당할 거라고 생각했는데요. 도넛을 만드는 직원의 반응은 놀라웠어요. 특이한 요청에 흥미를 보이며 어떻게 할 지 한참을 고민하다가 최선을 다해 색깔까지 정확하게 올림픽링 모양의 도넛을 만들어 준 것입니다. 지아 장은 진심으로 놀랐고 고마움을 표현했어요. 그 말에 직원은 자신도 즐거웠다며 “이 도넛은 내가 쏘는 거.”라고 답하기까지 했답니다.(해당 영상은 유튜브에서 볼 수 있습니다. Rejection Therapy Day 3 – Ask for Olympic Symbol Doughnuts)

 그는 이 경험이 자신의 인생을 바꿨다고 고백했습니다. 안 될 거라고 물어보지도 않고 포기부터 했다면, 쭈뼛쭈뼛하다가 바로 도망쳤다면 어떻게 하면 될지 같이 생각해 보자는 진지한 반응을 얻을 수 없었을 거라고 말이지요.

 이 프로젝트를 진행하는 동안 또 하루는 처음 보는 낯선 사람 집에 찾아가서 마당에 화초를 하나 심어도 되겠냐고 물었습니다. 그 사람은 잠시 머뭇거리더니 강아지를 키우고 있어서 아마 심으면 강아지가 다 헤쳐 놓을 거라며 당신의 화초를 망치기 싫다고, 미안하다고 했습니다. 그러면서 어디 어디 집에 사는 사람이 마당 가꾸기를 좋아하는데 거기 가서 물어보면 어떻겠냐고 조언해 주기까지 했대요. 이 경험에서 지아 장은 거절하는 누군가의 이유가 꼭 ‘내가 싫어서, 내가 멍청해 보여서’와 같이 나에 관한 것만은 아니라는 걸 깨달았다고 합니다.

 우리는 거절당할 때 상대편이 ‘나를’ 거절한 것처럼 생각하지만 실제로는 다양한 이유가 있다는 것이죠. 모든 것이 다 나 때문이라고, 저 사람이 나를 거절한 거라고, 너무 ‘나 중심으로’ 생각할 이유가 없다는 겁니다. 우주는 나를 중심으로 돌지 않으니까요.

 또 많은 사람들이 내가 생각하는 것보다는 친절한 편이에요. 몇몇 연구들에 따르면, 사람들은 자신이 뭔가를 부탁했을 때 타인이 응할 확률을 실제보다 과소평가하곤 한다고 해요. 무거운 걸 10분 정도 거리까지 함께 운반해 달라는 요청이나, 급해서 그러는데 잠시 휴대전화를 빌릴 수 있겠냐는 비교적 있을 법한 요청부터 그냥 장난치고 싶어서 그러는데 도서관 책에 낙서 좀 해 달라는 말도 안 되는 요청까지 모두 사람들이 ‘예상한’ 숫자 보다 훨씬 많은 사람들이 부탁에 응하는 모습을 보였어요.

 또한 도움을 구하면 보통 무능력하고 한심해 보일까 봐 걱정하는 것과 다르게 되레 맡은 일을 열심히 하려고 하고 진지한 사람이라는 좋은 인상을 남길 수 있다는 발견들도 있었어요 도움을 구할 때 그 도움을 요청 받은 사람의 자존감이 높아지는 현상도 나타나고요.

 <중간 생략>

 아마 안 될 거라고 미리 겁부터 먹고 아무한테도 먼저 다가가지 않으면 거절은 일어나지 않을 겁니다. 하지만 만날 수 있었던 소중한 인연이나 따뜻한 경험 또한 놓치게 되겠죠.

 혹시 이런 이유로 좋은 친구들을 놓치고 있지는 않나요? 최악의 상황이 펼쳐진다고 해도 ‘아니, 싫어, 미안’ 정도인 거잖아요. 지구가 멸망하지도 않고 내 삶이 끝나는 것도 아니죠. 노벨상 수상자로 유명한 심리학자이자 경제학자 대니얼 카너먼은 그 어떤 일도 “당신이 생각하는 것처럼” 나쁘지 않다고 이야기 하기도 했어요. 우리는 엄살쟁이들 이니까요. 누군가 나를 거절한다고 해도 그냥 그 사람이 어떤 이유로 거절했고 미안해했다고 받아들이면 됩니다. 누군가의 거절이 꼭 내 잘못인 것은 아니니까 자책할 이유도 없답니다. (p 74~78) >>

 

  (5)   사회성이 없는 내가 싫어요

 ‘사회성이 없다’는 표현이 ‘비사회적이다’는 표현과 같은 말이라면, 내성적인 것은 ‘사회성이 없다’는 표현과는 다르다고 말합니다. 내성적인 사람도 외향적인 사람 못지 않게 사람을 좋아하고, 얘기하는 것을 좋아한다고 말합니다. 다만 사람을 두려워하는 경우는 이전에 말한 ‘거절의 두려움’ 때문이거나 ‘사람과의 관계에 대한 공포’ 때문이라고 하네요. 즉 다가가고 싶지만 어려워하는 경우이지 사회적 관계에의 욕구가 없는 것이 아니라 많은 편이라고 해석합니다. 그리고 정말 ‘비사회적인 사람’은 내성적인 사람과 다르게 다른 사람에 대한 좋고, 나쁨도 없이 관심 자체가 없는 경우를 말한다고 합니다.

 

(6)   감사를 전하는 마음

 <<여전히 사회성이 걱정된다면, 친구들이나 가족들이 나를 별로 좋아하지 않을까 봐 걱정된다면 관계를 위해 가장 쉽게 실천해 볼 수 있는 것 중 하나가 ‘감사’입니다. (p.86) >>

 

(7)   사람들은 내가 생각하는 것보다 날 좋아한다

  

3장.      뭐든지 잘할 수는 없어요

 이 장에서는 완벽주의자의 역설이 인상 깊어서 아래에 그 일부분을 인용해 봅니다.

 << 이렇게 뭐든지 잘하는 완벽을 성취하는 것은 애초에 불가능하기 때문에 완벽주의적인 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 실패가 많고 좌절이 많은 삶을 살아가게 된다고 했죠. 그러다 보니 완벽주의적인 사람들은 나이가 들면서 점점 그렇지 않은 사람들보다 성격 특성 중 신경증(부정적 정서성, 과한 걱정 및 불안과 관련된 특성)이 높아지고 성실설(체계성, 책임감, 의지력 등과 관련을 보이는 특성)은 낮아지는 경향을 보이기도 합니다. 애초에 해도 안 되는 게임만 계속하다 보면 자신감은 작아지고 좌절만 하다가 결국 포기하게 된다는 것입니다.

 또한 완벽주의적인 사람들의 경우 작은 일에도 지나치게 완벽을 추구하며 쓸데없이 많이 애쓰기 때문에, 예컨대 대충 하면 되는 숙제를 며칠씩 붙잡고 있다가 다른 숙제를 못 하는 것처럼 일을 제대로 마무리하지 못하는 현상도 나타납니다. 그러다 보니 의외로 완벽주의적인 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 일을 미루거나 제 시간에 끝마치지 못하는 현상을 보이기도 합니다. (p. 109)>>

 

완벽주의를 자녀에게 까지 요구한다면, 아래처럼 될 수도 있다고 말합니다.

 << 또한 완벽주의적인 부모들은 자신의 욕구에 둔감한 편이기도 합니다. 가장 가까운 사람인 나 자신의 마음에도 솔직하지 못한 만큼 자녀의 욕구에도 둔감하고, 자녀의 생각과 감정에도 귀가 닫혀 있는 편입니다. 자기 자신에게든 타인에게든 너그러워지는 것에 거부감을 가지고서 당근 없이 채찍질만 하는 것이지요. (p. 99)>>

 그리고 어떤 사람이나 현상을 바라보는 초점과 각도에 ㄸ?k라 완전히 다른 평가를 내려 버린다는‘초점 착각’ 이라는 개념을 말해주며 완벽해 보이는 SNS상의 여러 사람들은 실제로 그리 완벽하지 않을 수 있노라고 완벽한 사람은 없다고 말해줍니다.
 또한 ‘조화로운 열정’과 ‘강박 열정’의 개념을 설명하며, 가끔 멈춰서 자신의 열정과 자신을 위한 목표가 무엇인지를 생각해 볼 것을 말해줍니다.

 

 4장.      나를 돌보며 나아가는 법

 먼저 내가 세운 목표가 진정 나를 위해 내가 원해서 세운 목표인가를 검토합니다.

그리고 그 목표 달성을 위해 어려움이 있다면 다음과 같이 시도해 봅니다.

 

1.     상황 바꾸기 : 목표 달성에 유리한 환경을 조성한다.

A.    활동 조절하기 : 지루한 수업을 들을 때 공책에 열심히 적어본다. 러닝머신을 달릴 때 속도를 좀 늦추어 본다.

B.    환경 바꾸기 : 집중하기 쉬운 장소에서 공부를 한다. 장소를 바꿔 본다.

C.    방해 요소 줄이기 : 휴대전화를 손이 닿지 않는 곳에 둔다. 다이어트 중 음식을 가까이에 두지 않는다.

D.    도움 요청하기 : 친구에게 어려움을 토로하거나 응원을 부탁한다.

E.     즐거운 요소 추가하기 : 음악을 들으면서 달린다. 초콜릿을 먹으며 공부한다.

2.     주의 조절하기 : 지금 하고 있는 일과 그 과정에 온전히 주의를 쏟거나, 반대로 딴생각을 함으로써 지루함을 떨쳐 본다.

3.     생각 조절하기

A.    열심히 한 나에게 보상하기

B.    하지 않았을 때 나쁜 결과를 떠올리고 마음 다잡기.

C.    결과가 좋을 때의 기쁨을 상상해 보기

D.    하위 목표들 설정하기

E.     목표가 얼마나 가까워졌는지 진행 속도 살펴보기

F.     목표 달성까지 세세한 계획을 짜 보기

G.    당장은 지루하고 의미 없어 보이는 일일지라도 나중에는 다르게 느껴질 수 있다고 긍정적인 의미 부여하기

H.    얼마 안 남았다고 조금만 더 하면 끝날 거라고 생각하기

4.     반응 조절하기 : 때려치우고 싶은 마음이나 지루함을 눌러 보기

5.     정서 조절하기 : 즐거운 일을 떠올리는 등 기분 환기하기

 

<< 네덜란드 호로닝언대학교의 심리학자 안체 슈미트의 연구에 따르면, 최소한 생각처럼 쉽지만은 않을 것이라고, 분명 어려움이 발생할 것이라고 예상한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 도중에 어려움을 만나도 쉽게 좌절하지 않고 목표 달성까지 끈기 있는 모습을 보이는 편이었어요 (p 137)>>

 

 나가며  - 오늘부터 자기 자비

 1.     세상에 완벽한 사람은 없다는 사실을 알기, 모두가 실수하고 실패하듯 나 또한 그럴 것임을 알고 자연스럽게 받아들이기

2.     세상에서 내가 가장 힘든 것처럼 느껴질 때가 있지만 그럴 때에도 다른 사람들 역시 나름의 고민을 가지고 있음을 기억하기

3.     힘들어하는 사람에게 당연히 그래야 하듯, 힘들어하는 나 자신에게도 따뜻하게 대하기

4.     친구에게 하듯 내 마음의 소리에도 귀를 기울이고 나를 이해해주기, 나를 평가하지 말기(p. 148)>>

 이 책 뒤쪽에는 이 책에서 인용한 여러 개념과 인용 글의 원전이 되는 참고문헌들이 적혀 있습니다. 능력이 되시고 더 찾아보고 싶으신 분들은 그 참고문헌을 보시면 좋겠습니다. 이렇게 생소한 개념과 좋은 글들로 이루어진 책을 한 문장으로 요약한다면 무례한 짓이고 오류투성이겠지만, 그래도 가장 인상 깊었던 심경을 한 줄로 요약할 수 밖에 없네요.

 

실패와 좌절이 오래 되었다면 완벽주의와 강박을 내려놓고, 스스로에게 채찍질을 그만두고, ‘조화로운 열정’을 찾아 목표를 다시 세우고 다시 시작해 보자

 

이 문장이 이 좋은 책을 읽은 후 저에게 해주고 싶은 말입니다.

청소년 뿐 아니라 어려움을 겪는 모든 분들에게, 숨쉴 구멍이 될 수도 있으니 이 책을 한 번 가볍게라도 살펴 보실 것을 추천 드립니다. 여러분 항상 건강하시길 진심으로 기원합니다.